Ce sunt alimentele ultraprocesate și de ce sunt dăunătoare?

În lumea agitată de astăzi, nu este surprinzător faptul că mulți dintre noi optăm pentru alimente rapide și fără probleme. Mâncărurile gata preparate, batoanele de gustări și băuturile zaharoase ni se par adesea cele mai convenabile alegeri atunci când nu avem timp. Dar, deși pot părea inofensive, aceste alimente ar putea afecta în liniște sănătatea noastră pe termen lung.

Multe dintre aceste opțiuni de zi cu zi se încadrează în ceea ce se numește alimente ultra-procesate - produse fabricate în fabrică, pline de ingrediente pe care nu le-ai folosi în mod normal acasă. Acestea sunt adesea bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase, dar sărace în nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele și proteinele. Consumul lor regulat a fost asociat cu probleme precum creșterea în greutate, diabetul, problemele cardiace, digestia deficitară și chiar probleme de sănătate mintală.

În acest blog, vom analiza ce sunt alimentele ultra-procesate, de ce pot fi dăunătoare, cum să le recunoaștem și modalități simple de a reduce consumul fără a renunța la confort.

Ce sunt alimentele ultraprocesate?

Alimentele ultra-procesate depășesc cu mult metodele de bază de gătit sau conservare. Sunt produse industrial folosind ingrediente rareori găsite în bucătăriile casnice, cum ar fi arome artificiale, conservanți și zaharuri adăugate. Aceste produse sunt concepute pentru a fi rentabile, au o durată de valabilitate extinsă și oferă un gust îmbunătățit, adesea obținut prin utilizarea de aditivi sintetici.

Ingrediente comune utilizate în produsele ultraprocesate:

• Îndulcitori artificiali și potențiatori de aromă
• Conservanți pentru prelungirea duratei de valabilitate
• Emulgatori și agenți de îngroșare pentru îmbunătățirea texturii
• Agenți coloranți
• Sirop de porumb cu multa fructoza
• Uleiuri hidrogenate

Aceste alimente sunt de obicei lipsite de nutrienți esențiali. Tind să fie pline de zahăr, sare și grăsimi nesănătoase, oferind în același timp foarte puține fibre, proteine ​​sau alte substanțe esențiale de care corpul tău are nevoie.

Exemple de alimente ultraprocesate

Alimentele ultra-procesate se găsesc în multe produse de zi cu zi, cum ar fi:

• Chipsuri, fursecuri și gustări ambalate
• Tăiței instant și supe la cană
• Cereale zaharoase pentru micul dejun
• Băuturi răcoritoare, sifon și băuturi energizante
• Iaurturi aromate sau cu fructe cu adaos de zaharuri
• Pâine albă, chifle pentru burger și produse de patiserie de lungă durată
• Carne procesată, cum ar fi cârnați, hot dog și nuggets de pui
• Înghețată și deserturi ambalate
• Mâncăruri congelate gata de consum

Sunt accesibile, convenabile și promovate pe scară largă - dar adesea au un conținut scăzut de nutrienți și un conținut ridicat de zaharuri, grăsimi și aditivi adăugați, care vă pot afecta sănătatea în timp.

O analiză calorică zilnică tipică arată că peste 57% din calorii provin din alimente ultra-procesate, subliniind prezența lor covârșitoare în dieta modernă.

De ce sunt alimentele ultra-procesate dăunătoare?

Alimentele ultra-procesate pot fi convenabile și gustoase, dar studiile au asociat alimentele ultra-procesate cu probleme grave de sănătate. Iată o analiză mai atentă a riscurilor implicate.

1. Conținut scăzut de nutrienți, conținut ridicat de calorii goale

Alimentele ultra-procesate sunt bogate în calorii, zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. Adesea, le lipsesc nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. Drept urmare, te satură fără a-ți hrăni corpul corect. Acest dezechilibru poate duce la supraalimentare și creștere în greutate în timp, deoarece corpul tău tânjește după nutrienții care îi lipsesc.

2. Crește riscul de obezitate

Amestecul de zahăr, sare și grăsimi din alimentele ultra-procesate le face foarte atrăgătoare și ușor de consumat în exces. Acestea declanșează sistemul de recompensă al creierului, ceea ce face mai dificilă oprirea la o singură porție. Această supraalimentare poate crește riscul de obezitate.

3. Legat de bolile de inimă și hipertensiunea arterială

Aceste alimente sunt adesea bogate în sodiu și grăsimi trans, care pot crește tensiunea arterială și nivelul colesterolului LDL („rău”), scăzând în același timp nivelul colesterolului HDL („bun”). Acest lucru pune o presiune suplimentară asupra inimii și vaselor de sânge. Consumul constant de alimente ultra-procesate crește riscul de boli cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

4. Duce la diabet de tip 2

Conținutul ridicat de zahăr din multe alimente ultra-procesate provoacă creșteri frecvente ale glicemiei. În timp, acest lucru poate reduce sensibilitatea la insulină, ducând la rezistență la insulină și, în cele din urmă, la diabet de tip 2. Alimentele procesate tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerate rapid și provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.

5. Dăunează digestiei și sănătății intestinale

Alimentele ultra-procesate sunt adesea sărace în fibre, de care intestinul are nevoie pentru a rămâne sănătos și a funcționa corect. În plus, aditivii precum emulgatorii și conservanții pot perturba echilibrul bacteriilor bune din sistemul digestiv. Acest lucru poate duce la probleme precum balonare, constipație și inflamație și, în timp, poate chiar crește riscul altor probleme de sănătate.

6. Poate crește riscul de cancer

Conform unui studiu, fiecare creștere cu 10% a consumului de alimente ultra-procesate este legată de o creștere cu 12% a riscului de cancer, în special cancer la sân. Motivul este utilizarea aditivilor chimici și calitatea nutrițională slabă a acestor alimente.

7. Afectează sănătatea mintală

Cercetările emergente arată o legătură între consumul ridicat de UPF-uri și problemele de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Deși legătura este încă studiată, se crede că nutriția deficitară, inflamația și dezechilibrul intestin-creier joacă un rol.

De ce consumă oamenii atât de multe alimente ultra-procesate?

Există o mulțime de motive pentru care alimentele ultra-procesate au devenit o preferință pentru mulți oameni:

• Confort: Sunt rapide și necesită puțină sau deloc pregătire. 
• Mai ieftin: Adesea mai accesibil decât fructele proaspete, legumele sau mesele complete.
• Gustos și captivant: Sunt concepute să te facă să revii pentru mai mult.
• Marketing inovator: Ambalajele colorate, sloganurile atrăgătoare și reclamele amuzante, în special cele care vizează copiii, fac ca aceste alimente să pară mai distractive și mai atrăgătoare decât sunt în realitate.

Deși par convenabile acum, dependența prea des de ele poate avea efecte asupra sănătății pe termen lung.

Cum să mănânci mai puține alimente ultra-procesate?

Micile schimbări efectuate în timp pot duce la beneficii semnificative pentru sănătate.

Sfaturi practice:

• Gătește mai mult acasă: Încearcă să gătești mai mult acasă și folosește ingrediente simple și sănătoase, cum ar fi legume proaspete, fructe, fasole și cereale integrale, pentru a-ți construi obiceiuri mai sănătoase.
• Alegeți cereale integrale: Încearcă să treci de la orezul alb, pâinea sau pastele la opțiuni mai sănătoase, cum ar fi orezul brun, ovăzul sau variantele din cereale integrale.
• Gustări mai inteligente: Înlocuiți gustările ambalate cu nuci, semințe, fructe sau opțiuni preparate în casă. 
• Citiți eticheta:  Mai puține ingrediente înseamnă, de obicei, un produs mai bun. Evitați produsele cu aditivi artificiali sau mult zahăr.
• Planifica: Pregătirea meselor în avans face mai ușoară o alimentație sănătoasă și evită tentația de a mânca în grabă alimente procesate.

Schimbări sănătoase: alternative ușoare la alimentele ultra-procesate obișnuite

Alimente ultra-procesate	Alternativă mai sănătoasă
Iaurt aromat	Iaurt grecesc simplu + fructe proaspete
Cereale zaharoase	Ovăz cu banane și nuci
Chipsuri	Floricele de porumb cu aer cald sau nuci prăjite
Băuturi răcoritoare sau energizante	Apă cu lămâie sau ceaiuri din plante
Taitei instant	Paste integrale + legume sotate

Aceste mici schimbări pot face o mare diferență în nivelul tău de energie, greutate și sănătate generală.

Gânduri finale

Alimentele ultra-procesate ar putea economisi timp și pot satisface poftele, dar includerea lor în mod regulat în dieta ta poate avea un impact serios asupra sănătății tale. De-a lungul timpului, acestea au fost asociate cu un risc mai mare de creștere în greutate, probleme cu glicemia, afecțiuni cardiace, digestie deficitară și chiar anumite tipuri de cancer. 

Începerea cu schimbări ușoare și ușor de gestionat, cum ar fi gătitul acasă puțin mai des, atenția la ce scrie pe etichetele alimentelor și înlocuirea alimentelor ultraprocesate, poate face o diferență semnificativă în modul în care te simți în timp.

Înțelegerea a ceea ce sunt alimentele ultra-procesate și a impactului lor asupra organismului tău este primul pas către a face alegeri mai inteligente și mai sănătoase.