Was sind hochverarbeitete Lebensmittel und warum sind sie schädlich?

In der heutigen hektischen Welt ist es nicht verwunderlich, dass viele von uns zu schnell und unkompliziert zubereiteten Lebensmitteln greifen. Fertiggerichte, Snackriegel und zuckerhaltige Getränke erscheinen uns oft als die bequemste Wahl, wenn wir wenig Zeit haben. Doch obwohl sie harmlos erscheinen, können diese Lebensmittel unsere Gesundheit langfristig beeinträchtigen.

Viele dieser alltäglichen Lebensmittel fallen unter die Kategorie der sogenannten hochverarbeiteten Lebensmittel – industriell hergestellte Produkte voller Zutaten, die man normalerweise nicht zu Hause verwenden würde. Sie enthalten oft viel Zucker, Salz und ungesunde Fette, aber wenig wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine. Regelmäßiger Verzehr dieser Lebensmittel wird mit Problemen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Herzproblemen, schlechter Verdauung und sogar psychischen Problemen in Verbindung gebracht.

In diesem Blog erklären wir, was hochverarbeitete Lebensmittel sind, warum sie schädlich sein können, wie man sie erkennt und wie man ihren Konsum auf einfache Weise reduzieren kann, ohne auf Komfort zu verzichten.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Ultraverarbeitete Lebensmittel gehen weit über einfache Koch- und Konservierungsmethoden hinaus. Sie werden industriell mit Zutaten hergestellt, die in der heimischen Küche selten vorkommen, wie künstlichen Aromen, Konservierungsstoffen und Zuckerzusätzen. Diese Produkte sind kostengünstig, haben eine längere Haltbarkeit und bieten einen verbesserten Geschmack, oft durch den Einsatz synthetischer Zusatzstoffe.

Häufig verwendete Zutaten in hochverarbeiteten Produkten:

• Künstliche Süßstoffe und Geschmacksverstärker
• Konservierungsmittel zur Verlängerung der Haltbarkeit
• Emulgatoren und Verdickungsmittel zur Verbesserung der Textur
• Farbstoffe
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Hydrierte Öle

Diesen Lebensmitteln fehlen in der Regel wichtige Nährstoffe. Sie enthalten oft viel Zucker, Salz und ungesunde Fette und bieten nur sehr wenige Ballaststoffe, Proteine ​​oder andere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel sind in vielen Alltagsprodukten enthalten, beispielsweise:

• Chips, Kekse und abgepackte Snacks
• Instantnudeln und Tassensuppen
• Zuckerhaltige Frühstücksflocken
• Erfrischungsgetränke, Limonaden und Energydrinks
• Aromatisierte oder Fruchtjoghurts mit Zuckerzusatz
• Weißbrot, Burgerbrötchen und haltbare Backwaren
• Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Hot Dogs und Chicken Nuggets
• Eiscreme und abgepackte Desserts
• Tiefgekühlte Fertiggerichte

Sie sind erschwinglich, praktisch und werden groß beworben – enthalten aber oft nur wenige Nährstoffe und viel zugesetzten Zucker, Fett und Zusatzstoffe, die sich mit der Zeit negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Eine typische tägliche Kalorienaufschlüsselung zeigt, dass über 57 % der Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln stammen, was ihre überwältigende Präsenz in der modernen Ernährung unterstreicht.

Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel schädlich?

Hochverarbeitete Lebensmittel mögen praktisch und lecker sein, doch Studien haben gezeigt, dass sie mit ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden. Hier ist ein genauerer Blick auf die damit verbundenen Risiken.

1. Wenig Nährstoffe, viele leere Kalorien

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten viele Kalorien, Zucker, Salz und ungesunde Fette. Ihnen fehlen oft wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Daher machen sie satt, ohne den Körper richtig zu ernähren. Dieses Ungleichgewicht kann mit der Zeit zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen, da der Körper nach den fehlenden Nährstoffen verlangt.

2. Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit

Die Mischung aus Zucker, Salz und Fett in hochverarbeiteten Lebensmitteln macht sie sehr verlockend und leicht zu übermäßigem Verzehr. Sie aktivieren das Belohnungssystem des Gehirns, wodurch es schwieriger wird, bei nur einer Portion aufzuhören. Dieses übermäßige Essen kann das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen.

3. Verbunden mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck

Diese Lebensmittel enthalten oft viel Natrium und Transfette, die den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“) erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel („gutes Cholesterin“) senken können. Dies belastet Herz und Blutgefäße zusätzlich. Der regelmäßige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen.

4. Führt zu Typ-2-Diabetes

Der hohe Zuckergehalt vieler hochverarbeiteter Lebensmittel führt zu häufigen Blutzuckerspitzen. Mit der Zeit kann dies die Insulinempfindlichkeit verringern, was zu Insulinresistenz und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann. Verarbeitete Lebensmittel haben zudem einen hohen glykämischen Index, d. h. sie werden schnell verdaut und verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

5. Schädlich für die Verdauung und die Darmgesundheit

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft wenig Ballaststoffe, die der Darm für seine Gesundheit und seine Funktion benötigt. Darüber hinaus können Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Konservierungsmittel das Gleichgewicht der guten Bakterien im Verdauungssystem stören. Dies kann zu Problemen wie Blähungen, Verstopfung und Entzündungen führen und mit der Zeit sogar das Risiko weiterer gesundheitlicher Probleme erhöhen.

6. Kann das Krebsrisiko erhöhen

Laut einer Studie steigt das Krebsrisiko, insbesondere das Brustkrebsrisiko, mit jedem Anstieg des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel um 10 % um 12 %. Grund dafür sind die Verwendung chemischer Zusatzstoffe und die schlechte Nährstoffqualität dieser Lebensmittel.

7. Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Neuere Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen einer hohen UPF-Aufnahme und psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen. Dieser Zusammenhang wird zwar noch untersucht, aber es wird angenommen, dass schlechte Ernährung, Entzündungen und ein Ungleichgewicht zwischen Darm und Gehirn eine Rolle spielen.

Warum essen die Menschen so viele hochverarbeitete Lebensmittel?

Es gibt viele Gründe, warum hochverarbeitete Lebensmittel für viele Menschen zur bevorzugten Wahl geworden sind:

• Bequemlichkeit: Sie sind schnell und erfordern wenig bis gar keine Vorbereitung. 
• Billiger: Oft günstiger als frisches Obst, Gemüse oder Vollwertmahlzeiten.
• Lecker und süchtig machend: Sie sind so konzipiert, dass Sie immer wieder zurückkommen.
• Innovatives Marketing: Bunte Verpackungen, einprägsame Slogans und lustige Werbespots, insbesondere solche, die sich an Kinder richten, lassen diese Lebensmittel unterhaltsamer und ansprechender erscheinen, als sie tatsächlich sind.

Auch wenn sie im Moment praktisch erscheinen, kann es auf lange Sicht Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn man sich zu oft auf sie verlässt.

Wie kann man weniger hochverarbeitete Lebensmittel essen?

Kleine Veränderungen können im Laufe der Zeit zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führen.

Praktische Tipps:

• Kochen Sie mehr zu Hause: Versuchen Sie, mehr zu Hause zu kochen und verwenden Sie einfache, gesunde Zutaten wie frisches Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte, um gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.
• Wählen Sie Vollkornprodukte: Versuchen Sie, von weißem Reis, Brot oder Nudeln auf gesündere Alternativen wie Naturreis, Hafer oder Vollkornprodukte umzusteigen.
• Snacken Sie intelligenter: Ersetzen Sie abgepackte Snacks durch Nüsse, Samen, Früchte oder selbstgemachte Alternativen. 
• Lesen Sie das Etikett:  Weniger Zutaten bedeuten in der Regel ein besseres Produkt. Vermeiden Sie Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen oder viel Zucker.
• Vorausplanen: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie sich leichter gesund ernähren und der Versuchung widerstehen, in Eile zu Fertiggerichten zu greifen.

Gesunde Alternativen: Einfache Alternativen zu herkömmlichen hochverarbeiteten Lebensmitteln

Ultra-verarbeitete Lebensmittel	Gesündere Alternative
Aromatisierter Joghurt	Griechischer Naturjoghurt + frisches Obst
Zuckerhaltiges Müsli	Haferflocken mit Banane und Nüssen
Kartoffelchips	Heißluftpopcorn oder geröstete Nüsse
Limonade oder Energydrinks	Wasser mit Zitrone oder Kräutertees
Instant-Nudeln	Vollkornnudeln + gebratenes Gemüse

Diese kleinen Veränderungen können einen großen Unterschied für Ihr Energieniveau, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit bewirken.

Abschließende Überlegungen

Hochverarbeitete Lebensmittel sparen zwar Zeit und stillen Heißhungerattacken, doch ihr regelmäßiger Verzehr kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Im Laufe der Zeit wurden sie mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Blutzuckerprobleme, Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen und sogar bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. 

Wenn Sie mit einfachen, überschaubaren Veränderungen beginnen, wie etwa etwas häufiger zu Hause zu kochen, auf die Angaben auf Lebensmitteletiketten zu achten und stark verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen, kann sich Ihr Wohlbefinden mit der Zeit deutlich verbessern.

Zu verstehen, was hochverarbeitete Lebensmittel sind und welche Auswirkungen sie auf Ihren Körper haben, ist der erste Schritt zu intelligenteren und gesünderen Entscheidungen.