علم الترطيب: ما هي كمية الماء التي تحتاجها فعليًا بناءً على مستوى النشاط والمناخ؟

الماء ليس مجرد شراب، بل هو شريان الحياة لأجسامنا. يشكل الماء حوالي 60-70% من وزن أجسامنا، حسب العمر والجنس ونوع الجسم، وهو يُغذي تقريبًا كل وظيفة نعتمد عليها للبقاء على قيد الحياة. فهو يُحافظ على عمل أعضائنا، وتدفق دمنا، وهضمنا سليمًا، ودرجة حرارتنا معتدلة. كما أنه يلعب دورًا محوريًا في التخلص من الفضلات.

على الرغم من أهميته، لا يزال الكثيرون غير متأكدين من الطريقة الصحيحة للحفاظ على رطوبة الجسم. هل يكفي شرب ثمانية أكواب يوميًا؟ ما كمية الماء التي يجب أن يستهلكها من يعمل في الهواء الطلق، أو يمارس الرياضة بانتظام، أو يسكن في منطقة ذات رطوبة وحرارة مرتفعتين؟

في هذه المدونة، سنستكشف كيف يُحافظ الماء على صحة الجسم. تعرّف على تأثير الطقس الحار والنشاط البدني على كمية الماء اللازمة، واحصل على نصائح بسيطة وعملية للحفاظ على رطوبة الجسم يوميًا. 

ماذا يفعل الماء لجسمنا؟

يلعب الماء دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة أجسامنا وكفاءتها. إليك كيف يساعد:

• التحكم في درجة حرارة الجسم: يساعد الماء على التعرق والتبريد، مما يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وخاصة أثناء النشاط البدني أو في الطقس الحار.
• يوفر العناصر الغذائية ويزيل النفايات: يساعد الخلايا على التخلص من الفضلات عبر التنفس والتعرق والبول، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية والأكسجين. لذا، من الضروري استشارة الطبيب. أفضل أخصائي أمراض الكلى في الهند للفحوصات الدورية. 
• يحمي الأعضاء والمفاصل: يساعد الماء على تزييت المفاصل وامتصاص الصدمات للأعضاء الحيوية، مما يقلل من الضغط والضرر.
• يحافظ على ضغط الدم: يدعم الترطيب ضغط الدم الصحي والدورة الدموية السهلة من خلال الحفاظ على حجم الدم ثابتًا.
• يدعم الهضم ويتجنب الإمساك: يساعد الماء على تكسير الطعام وتليين البراز، مما يحسن الهضم ويمنع الإمساك.
• يحافظ على مرونة البشرة وصحتها: يمنع الترطيب الجفاف وأعراض الشيخوخة المبكرة من خلال الحفاظ على مرونة الجلد ونعومته وطراوته.

ويؤدي نقص المياه إلى تدهور هذه الوظائف، مما قد يؤدي إلى الصداع والإرهاق وصعوبة التركيز، وفي الحالات الشديدة، اضطرابات مرتبطة بالحرارة.

فوائد شرب الماء

في حين أن التأثير الفوري لشرب الماء هو الشعور بالانتعاش، إلا أن فوائده طويلة المدى عميقة. إليك ما يحدث عند شرب الماء بانتظام:

• تحسين مستويات الطاقة ووظائف المخ: يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد على تعزيز مستويات الطاقة من خلال ضمان عمل خلاياك على النحو الأمثل.
• بشرة صحية وهضم أفضل: يساعد شرب كمية كافية من الماء على تعزيز صحة البشرة ونضارتها من خلال الحفاظ عليها رطبة من الداخل.
• أداء أفضل للتمارين الرياضية: يساعد شرب كمية كافية من الماء على إبقاء مستويات الطاقة لديك مرتفعة ويسرع من تعافي العضلات، مما يتيح لك ممارسة التمارين الرياضية بشكل أصعب ولفترة أطول.
• إدارة الوزن: يمكن أن يساعد البقاء رطبًا أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، ودعم إدارة الوزن.
• إزالة السموم: من خلال دعم الكلى والكبد.

لذلك، فإن البقاء رطبًا ليس مهمًا فقط، بل إنه ضروري للشعور بأفضل حال والقيام بوظائفك على أكمل وجه.

ما هي كمية الماء التي تحتاجها فعليا؟

على الرغم من أن احتياجات الترطيب تختلف من شخص لآخر، إلا أن التوصية التقليدية بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا تُعدّ دليلًا عامًا مفيدًا. تعتمد الكمية الفعلية المطلوبة من الماء يوميًا على عدة عوامل، منها:

التوصية الأساسية: 

التوصيات العامة بشأن تناول المياه هي:

• رجالي: اشرب 4 لترات من الماء الإجمالي يوميًا.
• نساء: اشرب 3 لترات من الماء الإجمالي يوميًا.

تشمل هذه الكمية جميع السوائل المستهلكة، وليس فقط الماء، بل أيضًا المشروبات الأخرى (الشاي والقهوة وغيرها) ومحتوى الماء الموجود في الطعام.

مستوى النشاط:

أثناء النشاط، يفقد الجسم الماء عن طريق العرق، مما يجعل الترطيب المناسب أمرًا بالغ الأهمية. إليك إرشادات الترطيب لتحقيق أفضل استشفاء:

• قبل التمرين: اشرب كوبين من الماء قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
• بعد التمرين: اشرب كوبًا واحدًا من الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
• الترطيب الكامل: قم بإعادة ترطيب جسمك عن طريق شرب 1.5 مرة من السوائل التي تفقدها عن طريق التعرق.

ستساعدك مراقبة تغيرات الوزن أثناء التمرين على تقدير هذا المقدار.

عوامل المناخ:

قد تزيد الظروف الجوية، كالحرارة والرطوبة والجفاف، من احتياجاتك من الماء. وللمناخ التأثيرات التالية على كمية السوائل المُتناولة:

• المناخات الحارة: يؤدي التعرق المتزايد إلى فقدان السوائل بسرعة أكبر في درجات الحرارة المرتفعة. عند الخروج، حاول شرب ما بين ٠.٥ إلى لتر واحد إضافي من الماء كل ساعة.
• البيئات المرتفعة: يحدث فقدان السوائل عن طريق التنفس أسرع في المرتفعات. وللتعويض عن هذا الفقد المتزايد للسوائل، يجب استهلاك المزيد من الماء.

شرب الماء أم احتساؤه: أيهما أفضل؟

قد تظن أن شرب الماء بغزارة هو أسرع طريقة لترطيب جسمك، خاصةً عند الشعور بالعطش. لكن هل هو فعال؟

شرب الماء:

• يرطب البشرة بسرعة، مما يجعله مثاليًا للاستخدام بعد النشاط البدني أو في الطقس الحار.
• اضطراب في الجهاز الهضمي والانتفاخ.
• يؤثر على عملية الهضم عن طريق تخفيف حمض المعدة.
• يسبب كثرة التبول نتيجة إرهاق الكلى.

شرب الماء:

• يحسن الامتصاص والترطيب.
• يحافظ على حمض المعدة من التخفيف مع تعزيز الهضم.
• يحافظ على صحة الكلى.
• يقلل من احتمالية الشعور بعدم الراحة والانتفاخ.

في معظم الحالات، يُعدّ شرب الماء بجرعات صغيرة الحل الأمثل لترطيب الجسم طوال اليوم. ومع ذلك، فإن شرب الماء بجرعات كبيرة له دوره بعد ممارسة نشاط شاق أو في حالات الجفاف الطارئة.

علامات تشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء

قد يكون الجفاف طفيفًا في البداية. إليك ما يجب الانتباه إليه:

• فم جاف: يؤدي انخفاض إنتاج اللعاب إلى جفاف الفم ويمكن أن يسبب أيضًا رائحة الفم الكريهة.
• الصداع:  الصداع المتكرر هو علامة تحذيرية أخرى، حيث أن المخ حساس حتى للجفاف الخفيف.
• جلد جاف: قد تشعر البشرة بالجفاف أو تبدو باهتة بسبب نقص الرطوبة الداخلية.
• الإمساك: يمكن أن يحدث ذلك بسبب افتقار الجهاز الهضمي للسوائل اللازمة لنقل الفضلات بكفاءة.
• البول ذو اللون الداكن: وهذه إشارة واضحة إلى أن كليتيك تحاولان الحفاظ على الماء.
• تشنجات العضلات: يشير هذا إلى اختلال توازن الإلكتروليت بسبب فقدان السوائل، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض بشكل منتظم، فقد يكون الوقت قد حان لتعديل طريقة ترطيب نفسك.

تحتاج بعض المجموعات إلى اهتمام خاص عندما يتعلق الأمر بالترطيب - فقد لا يلاحظ الأطفال العطش مبكرًا، وغالبًا ما يكون لدى كبار السن استجابة أقل للعطش، ويجب على أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو القلب اتباع النصائح الطبية بشأن تناول السوائل.

كيفية ترطيب جسمك بفعالية؟

أفضل طريقة لترطيب الجسم هي الاتساق والتوازن طوال اليوم. إليك بعض النصائح للحفاظ على ترطيب الجسم:

• ابدأ يومك بكوب من الماء: يساعد هذا على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك وتعويض فقدان الماء أثناء الليل.
• تناول الماء بانتظام: تساعد الرشفات الصغيرة والمستمرة في الحفاظ على مستويات الماء رطبة بشكل أفضل من تناول كميات كبيرة غير متكررة.
• تناول الأطعمة الغنية بالمياه: تعتبر الفواكه مثل البطيخ والخيار والبرتقال والفراولة ممتازة لترطيب الجسم.
• إضافة الإلكتروليتات: أضف الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لتحسين ترطيب الجسم بالماء بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو التعرق.
• مراقبة لون البول: اللون الأصفر الباهت يعني أنك رطب، والأصفر الداكن يعني أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو قيود السوائل استشارة الخبراء دائمًا أفضل مستشفى لأمراض الكلى في الهند قبل تعديل كمية السوائل أو الأملاح التي يتناولونها. بجعل الترطيب جزءًا من روتينك اليومي، ستدعم كل شيء، من صفاء ذهنك إلى أدائك البدني.

ما هو أفضل ماء للترطيب؟

ليست كل المشروبات متساوية. إليك ترتيب المشروبات الشائعة:

• أفضل: الماء، ماء جوز الهند، مشروبات الإلكتروليت (بدون إضافة سكر)
• جيد: شاي الأعشاب والحليب
• معتدل: القهوة والشاي (بكميات صغيرة - فهي مدرات بول خفيفة)
• تجنب: المشروبات الغازية السكرية، والكحول، ومشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين

في نهاية المطاف، يظل الماء العادي هو الطريقة الأكثر سهولة وفعالية للبقاء رطبًا.

فوائد شرب المزيد من الماء: عادات يجب تبنيها

إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الماء، فإليك بعض النصائح السهلة لدمج شرب المزيد من الماء في يومك:

• احتفظ بزجاجة قابلة لإعادة التعبئة معك في جميع الأوقات.
• قم بإعداد تذكيرات أو استخدم تطبيقات الترطيب.
• أضف نكهة طبيعية إلى الماء باستخدام الليمون أو الخيار أو النعناع.
• اشرب كوبًا قبل كل وجبة.
• استبدل مشروبًا سكريًا واحدًا يوميًا بالماء.

يمكن أن يكون لهذه الإجراءات الصغيرة مع مرور الوقت تأثير كبير على صحتك العامة ومستوى ترطيب جسمك.

ابق رطبًا، ابق بصحة جيدة

الترطيب أكثر بكثير من مجرد شرب الماء عند الشعور بالعطش. فهو يتطلب إدراك احتياجات جسمك الخاصة، والتي تُحدد بشكل رئيسي بمستوى نشاطك والبيئة المحيطة، والاستجابة لها بسلوكيات رشيدة ومنتظمة. سواء كنت رياضيًا، أو موظفًا مكتبيًا، أو تعيش في مناخ استوائي، فإن معرفة كمية الماء اللازمة لترطيب جسمك وكيفية ترطيبه تُحدث فرقًا كبيرًا.

تذكر، أهمية الماء لا تُقدّر بثمن. لذا، املأ زجاجة الماء، وارتشف منها بانتظام، ودع الماء يُضفي سحره على عقلك وجسدك.